ごはんの「糖質」と「砂糖」同じ糖質でも

日本人の主食であるごはんですが、炭水化物の塊で糖質が多く制限している、制限したいと思っている方も多いのではないでしょうか。

そもそも炭水化分＝糖質というのは、〇でもあり△でもあります。

炭水化物には、食物繊維も含まれているからです。

下記の図の様に、デンプン(糖質)と食物繊維で構成されています。

このデンプンの性質と、食物繊維がとても重要なポイントなのです。

糖質の種類

お米のデンプンは、多糖類です。下記の図の様に、身体に吸されるまでの状態の単糖類(ブドウ糖)になるまでには時間がかかります。そのためゆっくり吸収され、血糖値の変動も小さく太りにくい糖質なのです。

さらに上記の様に、食物繊維も含まれているのも、血糖値の上昇をゆるやかにする要因です。

では砂糖はどうでしょう。砂糖は二糖類になります。

デンプンと比べて、分解の行程が少ない分、単糖類になりやすく血糖値の変動は大きくなります。

血糖値が急上昇すると脳は、早く血糖値を下げようと指令を出し、より多くのインスリンを分泌します。

インスリンには、血中の糖分を脂肪に変えて溜め込む性質があります。

だから、血糖値は急上昇しない方がよいのです。

砂糖よりもっと気を付けたい

異性化糖というのをご存じでしょうか。

「果糖ブドウ糖液糖」・「ブドウ糖果糖液糖」の方が見覚えがありますかね。

ジュースなどの清涼飲料水、スポーツドリンク、ドレッシング、焼き肉のたれなどの身近にある多く食品に配合されています。

この異性化糖は単糖類ですので、消化酵素で分解される工程がありません。

そのため、腸からそのまま吸収されるので、血糖値の変動は大きくなりやすいです。

例えば、熱中症対策でスポーツドリンクをしっかり摂ってます。

食事の時間になってもなぜか食欲がないんですっていう経験はないでしょうか。冷たいのを飲み過ぎて胃腸の動きが悪くなっているのも考えられますが、果糖ブドウ糖液糖を摂り過ぎて、血中の糖分の濃度が高くなり脳が満腹と判断している場合もあるのです。

ですから普段何気に口にする物も、どんな原料で出来ているのかを気にし、飲み方にも工夫が必要なのです。

デンプンには

デンプンには、食物繊維と同じ様な役割をするレジスタントスターチ(難消化性デンプン)が含まれています。

レジスタントスターチには不溶性食物繊維のように便のかさを増やしてお通じをよくしたり、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサになって有用菌の増殖を促したりする機能があります。

レジスタントスターチは、炊きたてよりも冷めた状態の方が多いです。

ですから、お弁当やおにぎりはレジスタントスターチが多く含まれています。

でも毎回冷めたごはんは・・・となりますよね。

例えば、お昼はおにぎりにしてみるなどでも良いでしょう。自分の生活スタイルに合わせてみて下さい。

糖の吸収をさらにゆるやかに

糖の吸収をさらにゆるやかにするには、ごはんを「ぶづき」にする、「雑穀」を入れる、そして「よく噛んで」食べることです。

ごはんをぶづきにしたり、雑穀を入れると食物繊維の量が多くなります。

食物繊維の量が多くなると、糖の吸収がゆるやかになります。

よく噛んで食べる、特に朝食時によく噛んで食べると、食後の血糖値の上昇は抑えられます。

これは北海道大学の研究でも報告されています。

よく噛んで食べることで、さまざまな健康効果があり、食べる量、食欲のコントロール、食後のエネルギー代謝量の増加、糖代謝能に影響することが報告されている。

朝食は単なるネルギー補給だけではなく、一日の身体の機能を左右する重要なものです。

朝ごはん抜は、避けたいですね。

 

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