ジュニアアスリートの身体づくりとプロテイン

お子さまが元気に成長し、スポーツで活躍するためには、バランスの取れた食事が不可欠です。

体づくりというと、たんぱく質を沢山摂るというイメージの方が多いのではないでしょうか。

近年栄養やエネルギー補う目的でプロテインを利用する子供が増えていますが、小学生から中学生の

ジュニアアスリートの場合、プロテインに頼らなくても普段の食事＋補食でしっかりとした身体を

作ることができます。

それも「ごはん」と「具沢山のみそ汁＋おかず」のシンプルな組合せでＯＫ。

シンプルだからこそ毎日続けられます。これがとても重要なのです。

 

 

 

なぜシンプルでも大丈夫なのか

ごはんには、炭水化物だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維やたんぱく質も含まれています。

単なる炭水化物のかたまりではなく、バランスのとれた主食なのです。

しかも低脂質であるため食事全体の脂質のコントロールがしやすくなります。

でもごはんのたんぱく質は、お肉と比べると若干劣ってしまいます。

食べ物に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価し数字化したものをアミノ酸スコアと言います。

１００に近いほど良質たんぱく質で、肉や卵などは１００ですが、お米は６５です。

因みに食パンは４１なので、主食としてはごはんの方が優れています。

それならお肉などを食べた方が良いじゃんと思いますよね。

ちょっと待って下さい。

ごはんのたんぱく質をお肉並みにしてくれるパートナーがいるんです。

それは身近な食べ物である「みそ汁」なんです。ごはんと大豆製品と組合わせることで、

お肉並みの良質なたんぱく質になります。

ごはんに納豆、具沢山のみそ汁の中にお豆腐が入っていると最高です。

例えばごはん150ｇで3.75ｇ、納豆45ｇで7.65ｇのたんぱく質が取れます。

これだけで、11.4ｇのたんぱく質の量になります。

そこにみその分も加わると、消化に優しいたんぱく質がしっかり取れ、主菜が加われば完璧ですね。

このような食事でしっかりと栄養は摂れますので、プロテインに頼らなくても大丈夫なのです。

サプリメントも同じ

サプリメントで栄養は補えるでしょうか。

栄養素は単体でとっても吸収されません。例えばビタミンＣ。ビタミンＣ単体だとすぐに尿から

排出されてしまいます。効率よく吸収を高めるには、ビタミンＥが必要なのです。

他にも亜鉛や鉄分なども同様に、単体では効果は得られません。

ではどうやって栄養を補えはよいのか。

天然のサプリと言われる「雑穀」をおすすめします。

雑穀には、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

雑穀ごはんにすれば、ビタミン・ミネラルが炭水化物を効率よく燃やしてくれ、代謝ＵＰ、

善玉菌が増え腸内環境を良くし、抗酸化成分により活性酸素を抑えてくれるなどいいことづくめです。

簡単に摂れるプロテインやサプリメントですが、前回のブログに記したように噛むことなく摂れて

しまうので、胃腸のトレーニングにはなりません。

成長期のジュニアアスリートは、当然胃腸も成長段階です。

例えば小腸。小腸には絨毛というヒダが無数にあります。広げるとテニスコート位の大きさになり

食べた物の栄養少しも逃さないよう広い面積で効率よく栄養を吸収します。

しかし液体や流動食(プロテインやスムージー)、高濃度の栄養(サプリメント)を摂り続けると我々の体は、

簡単に栄養が摂れるから広い面積がなくても大丈夫と判断して絨毛の面積を小さくしてしまいます。

そうなってしまうと、普段の食事からは効率よく栄養が吸収できなくなりますし、代謝やあらゆる機能の

低下につながります。

 

ジュニアアスリートは、一日３食ごはんを中心としたシンプルな食事＋補食で身体は作れます。

プロテインなどは、遠征などで直ぐに補食が取れないなどの場合に使うのはよいですが、

日常的に使うのはなるべく避けましょう。

 

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