アスリート食事はシンプルでＯＫ

連日暑い日が続いております。

この暑さの中練習しているアスリートにとって、暑さからのダメージの回復も重要で、どんな食事をとるのかがとても重要になってきます。

アスリートの食事は基本６皿で構成されているのですが、一人暮らしの学生アスリート、仕事をしながら家事も頑張るジュニアアスリートのママなど、食事を作ることに、時間と労力をかけらない方も多いと思います。しかも暑いキッチンに長時間立つのも嫌ですよね。

そんな方々にぜひおすすめしたい、簡単に続けられることができる食事の組合せがあります。

それはごはんと具沢山みそ汁の組み合わせです。

ポイントは、

①ごはんをしっかり食べる

②みそ汁を具沢山にすることで副菜の役割もさせる

③おかずを食べすぎず、脂質のコントロール

栄養価などあーだこーだ難しく考えるのではなく、シンプルに継続できる３品の組み合わせでＯＫです。

３品で良いと思うと気が楽ではないですか。

今日はごはんとおみそ汁は用意して、おかずは買ってこようでもＯＫですよ。

ごはんはすごい

ごはんは、日本人の体質にあった消化吸収に負担の少ない穀物で主食です。

体と脳を動かすエネルギーの源である炭水化物が豊富に含まれています。

そしてたんぱく質や、ビタミン・ミネラル、食物繊維も含まれています。

しかも低脂質で水だけで炊けるので、余分な塩分や添加物を摂る心配がありません。

和洋中どんなおかずとも合わせやすいので、主食には最適マルチ食材なのです。

最高のパートナーみそ汁

ごはんにはたんぱく質も含まれているとお伝えしましたが、肉や魚などのたんぱく質を１００点だとすると、ごはんのたんぱく質は６５点なのです。

この足らない分を補ってくれるのが、みそ汁なのです。

大豆製品を組み合わせることで、ごはんのたんぱく質は１００点になります。

そして具沢山にすることで、副菜の役割をはたしてくれます。

具沢山ってどれくらいなのか。５～６種類の具材を入れて下さい。

根菜や海藻、きのこや緑黄色野菜、大豆製品や肉などを組合せて下さい。

そうすることでビタミンやミネラル、食物繊維などを余すことなく汁ごといただけます。

みそ汁は食材を煮るだけなので、調理としては楽ですよね。

根菜類も新鮮なものであれば、皮はむかなくてもＯＫです。

味噌は発酵食品なので、腸の環境を整えてくれます。

腸は免疫の要なので腸の状態をよくすることは、アスリートだけでなく一般の人にとっても大切なことです。

より効果を上げるために

ごはんと具沢山のみそ汁の効果をより高める方法があります。

①ごはんを雑穀ごはんにする

②みそ汁の具材をゴロゴロ野菜にする

③よく噛んで食べる

①ごはんを雑穀ごはんにすることで、ビタミン・ミネラル、食物繊維の栄養価が上がります。

ビタミン・ミネラルが充実することで、炭水化物が効率よく利用されます。

そして食感が加わることで、咀嚼をうながしよく噛んで食べれます。

②みそ汁の具材をゴロゴロ野菜にすることで、よく噛んで食べることにつながります。

ということで、より効果を得るための鍵は「よく噛んで」食べることです。

せっかく栄養がある物をよく噛まずに飲み込んでしますと、栄養が吸収されないだけでなく、消化吸収に負担がかかり、余分なエネルギーを使ってしまいます。

未消化物が、腸内に届くことで腸内環境が悪化してしまいます。

よく噛んで食べることは、とても重要なことなのです。

食事の始まり、一口目は最低３０回は噛むことを意識して下さい。ただ慣れていないとなかなか大変なので、普段早食いの方は、「よく噛んで食べるぞ」と意識するだけでも違いますので、自分に合った方法で試してみて下さい。

 

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